Come allenarsi a casa: suggerimenti per fare sport in sicurezza

In alcune giornate la voglia di allenarsi scarseggia: l’idea di preparare la borsa, percorrere un tragitto per arrivare in palestra sembra un miraggio. Quanti di voi hanno pensato a quanto sarebbe bello avere una sala per lo sport direttamente a casa? Un piccolo angolo, che sia all’interno dell’abitazione o nel garage, dotato dell’attrezzatura per poter fare attività fisica in totale comodità.

Certo, molti penseranno che le spese saranno ingenti, i problemi di spazio altrettanto e che anche il tempo da impiegare per l’allestimento sia notevole. Ma ci sono dei piccoli accorgimenti che possono rendere questo progetto facilmente realizzabile.

In questo articolo spiegheremo quali sono gli attrezzi necessari, le varie tipologie di allenamento da svolgere con gli stessi, le illuminazioni utili e gli spazi adatti per fare questo progetto.

Quali attrezzi utilizzare per l’allenamento aerobico

Se l’obiettivo principale è quello di tenersi in forma facendo attività aerobica e facendo quindi lavorare l’apparato cardio respiratorio, nella palestra casalinga devono esserci degli attrezzi come tapis roulant, cyclette, cyclette ellittica oppure il vogatore. Un altro strumento molto utile è la corda: si dovrà impiegare meno tempo per l’attività, rispetto al tapis roulant ad esempio, per ottenere degli ottimi risultati.

Il tempo consigliato per saltare la corda è all’incirca quindici minuti, mentre per la corsa o per la bicicletta sono più o meno quaranta minuti. Le calorie spese per la prima attività sono più del doppio con le stesse tempistiche.

Quanto costano gli attrezzi

Tra gli attrezzi che non possono mai mancare in una palestra ci sono gli elastici (o bande di resistenza), che sono comodi e poco ingombranti. Possono arrivare a fornire anche 50 kg di resistenza.
L’utilizzo di questo attrezzo porta il muscolo ad una contrazione dinamica: più si allungherà l’elastico, più aumenterà la tensione. Se si acquisteranno quelli con una resistenza bassa si potranno fare più ripetizioni, al contrario se si acquisteranno quelli con resistenza alta, si potranno svolgere meno serie ad un’intensità maggiore. I prezzi partono dai 20 ai 50 euro.

Un altro attrezzo molto versatile è la fitball, che è utile sia per l’allenamento classico sia per quello riabilitativo. Si possono eseguire svariati esercizi ed il costo medio è davvero basso: si aggira intoro ai trenta euro.

I manubri sono utilissimi per un programma di allenamento di tonificazione; il loro peso varia dai 2 kg fino ai 20 kg. Il prezzo è molto basso, infatti non superano quasi mai i 30 euro.

Questi sono solo alcuni degli attrezzi necessari per un allenamento completo; dipenderà molto dalle vostre esigenze la scelta di particolari attrezzature idonee al vostro obiettivo. Il costo sarà quindi molto variabile.

Programmi di allenamento

Per i programmi di allenamento la parola d’ordine è regolarità e costanza. Per un training completo si consiglia di svolgere per venti/trenta minuti, a seconda della propria preparazione fisica, un’attività di forza che può comprendere sia esercizi con gli attrezzi come panca, kettellbell e bilanciere sia esercizi a corpo libero come ad esempio squat, addominali, piegamenti e affondi. 

Per la sola tonificazione e la costruzione della massa si consiglia di svolgere l’allenamento totalmente con i pesi, facendo soltanto dieci minuti di cardio inizialmente per riscaldare il corpo e prepararlo al successivo allenamento. Se non avete esperienza in questo settore e siete dei principianti la cosa migliore da fare è quella di farsi seguire da un addetto ai lavori, quindi un vero e proprio personal trainer.

Luce e acustica: come scegliere le migliori

Oltre alla componente che riguarda l’attrezzatura, bisogna tenere in considerazione l’ambiente allestito. Sarà importante avere delle temperature consone all’allenamento, un’acustica favorevole e una buona illuminazione. È molto importante avere delle luci che favoriscano sia la concentrazione sia il rilassamento. Qui potrete trovare dei consigli utili per scegliere le lampadine a led giuste per voi. Durante il giorno è possibile sfruttare la luce naturale del sole; per farlo, basta posizionare gli attrezzi vicino a una finestra.

Nelle ore serali, per garantire la giusta quantità di luce si consiglia di utilizzare una luce più forte nell’area cardio e una più soft, come ad esempio l’illuminazione a led, nell’area stretching. Si trovano in commercio dei led colorati in rosso, blu e verde che creano un’atmosfera gioiosa e sofisticata. 

App e tecnologia: come possono essere utili?

Un consiglio da valutare è quello di utilizzare delle app da installare sul proprio smartphone. Per due motivi: il primo è che permettono di tracciare il lavoro svolto, di avere dei programmi già calcolati e il secondo è che infondono la giusta motivazione per il raggiungimento degli obiettivi. Molte di queste app sono gratuite ed in alcune c’è la possibilità di essere seguiti da veri e propri personal trainer gratuitamente o quasi.

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