Come iniziare a fare running, una mini guida per principianti

Nel corso del tempo lo abbiamo definito jogging, footing, andare a correre ora il marketing lo definisce running. Fatto sta che la corsa è una delle primissime cose che impariamo da bambini e che tutti possiamo praticare in forma di sport una volta cresciuti.

Svolgere attività podistica o fare running però in realtà non è così semplice. Il running è uno sport d’impatto che, se non praticato correttamente, può portare a frustrazione psicologica e, nel peggiore dei casi, lesioni fisiche.

Prima di iniziare praticarlo in forma stabile, è bene dedicare un po di tempo allo studio della teoria e all’ascolto del proprio corpo. 

Fai quello che puoi non quello che vuoi

Se stiamo ad ascoltare molti influencer, che purtroppo infestano il web, nel giro di qualche settimana saremmo tutti pronti per una mezza maratona. In realtà, quando si inizia a fare un’attività come il running che prevede uno sforzo fisico parecchio elevato, bisogna andarci con cautela.

Per prima cosa bisogna abituare il nostro sistema cardiocircolatorio a lavorare sotto sforzo. Vale a dire che bisogna iniziare gradualmente, senza portare il nostro organismo all’estremo. Ti starai chiedendo “Va bene, ma come iniziare a fare running da zero essendo fuori forma?”. 

Lavora sulla costanza

Fissati come obiettivo quello di andare a correre almeno 3 volte a settimana. Se non hai tempo fa che siano almeno due uscite alla settimana. Prendi un impegno con te stesso, sii allenato mentalmente.

Corri o cammina per almeno 20 minuti

Le prime settimane, inizia molto gradualmente. Tutti i muscoli della parte bassa del tuo corpo devono abituarsi allo sforzo. Se è da molto che non pratichi sport anche i tendini delle gambe potrebbero risentirne. Registra i tuoi progressi con carta e penna oppure con un orologio da running con gps.

Rispetta i riposi

Se sei agli inizi non andare a correre tutti giorni, assicurati di organizzarti in modo da lasciare almeno un giorno tra un’uscita e l’altra. Se segui altri tipi di allenamento nei giorni di riposo, fai pure ma cerca di non sovraccaricare le gambe

Nei giorni in cui non corri, potresti dedicarti ad allenare la parte superiore del corpo. Anche questo è molto importante nella pratica del running. Un upper body, per dirlo all’inglese, ben tonificato migliora la tua postura mentre corri e ridurrà il rischio di dolori e lesioni.

Dedica tempo allo stretching

stretching a terra

Una parte molto importante di questo sport sono gli stiramenti. Non sarebbe una guida completa su come iniziare a fare running senza questo consiglio.

Esistono varie teorie in merito. C’è chi dice che va fatto a caldo, altri dicono che meglio farlo a freddo almeno 40 minuti dopo la corsa. In realtà sei l’unica persona che può saperlo. Trova la formula adatta per fare stretching per te tenendo in mente che devi sempre stirare polpacci, quadricipiti, bicipiti, femorali e glutei. 

In particolare, gli esercizi di allungamento dei glutei hanno effetti molto positivi sui tendini di tutta la parte superiori delle gambe; in particolare sugli ischio tibiali. E’ un’ottima maniera per prevenire il cosiddetto ginocchio del corridore.

Ascolta sempre gli input che ti da il corpo

Oltre a dover trovare la giusta coordinazione che fa per te per godere di una sessione di allenamento soddisfacente, dovrai fare attenzione ai piccoli doloretti che il tuo corpo ti darà come feedback sullo sforzo.

Questo è forse il punto più importante di questa guida su come iniziare a fare running. Un dolore muscolare non è come un dolore proveniente da un tendine; devi riuscire a capire quando è il momento di fermarsi per evitare danni che ti porterai avanti nel medio o lungo termine.

Un esempio pratico? Correre con quello che erroneamente chiamiamo acido lattico non è un grande errore ma correre con un piccolo dolore pungente all’altezza del ginocchio o del gluteo si che lo è! Non appena dovessi notare qualcosa del genere fermati subito, torna a casa e fai i tuoi esercizi di allungamento a freddo. Potrebbe essere l’inizio di una infiammazione. 

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