Come prepararsi per una maratona

Si usa sempre come espressione comune, ma prepararsi per una maratone è un compito arduo che richiede un grosso impegno e sacrifici

Gli appassionati di corsa sapranno bene cosa significa partecipare ad una maratona, ma coloro che sognano da tempo di iscriversi ed ora hanno finalmente trovato il coraggio di farlo hanno sicuramente bisogno di una vera e propria guida da seguire. Infatti prepararsi per una maratona non è un gioco da ragazzi e per questo cercheremo di aiutarti a farlo al meglio.

Che sia la tua prima volta, oppure che tu sia abituato a correre una maratona, dei consigli su come allenarsi per affrontarla al meglio sono sempre ben accetti, soprattutto per non rischiare di cadere nell’errore di pensare che non sia niente di che e che quindi non ci sia bisogno di prepararsi prima di farlo.

Quindi ecco a te alcune regole da seguire per prepararsi per una maratona:

  1. Poniti gli obiettivi giusti
  2. Allenati a stare in piedi
  3. Quanto tempo prima bisogna prepararsi?
  4. Svolgi un allenamento misto
  5. Anche il riposo è importante
  6. Informati sul percorso

Andiamo ad analizzare nel dettaglio questi punti.

1. Poniti gli obiettivi giusti

E’ bene essere ambiziosi, questo è certo e questo principio vale anche nella corsa, ma bisogna conoscere concretamente le proprie capacità e i propri limiti, soprattutto se non si è professionisti.

Per questo motivo, prima di iscriversi ad una prima maratona, è sempre meglio porsi alcune domande per capire se sia meglio iniziare con dei percorsi più corti e meno faticosi. Un esempio sono le mezze maratone, che senza dubbio aiutano molto nella preparazione alle maratone vere e proprie dando la possibilità alle persone di abituarsi a determinati ritmi e quindi poter tentare dei percorsi più lunghi in futuro.

Insomma, gli obiettivi sono molto importanti ed essere determinati a raggiungerli renderà anche più piacevole la preparazione, ma bisogna sempre ricordare di porsi quelli giusti e quindi raggiungibili.

Qui una piccola guida per iniziare a fare running.

2. Allenati a stare in piedi

Come sicuramente saprai, una maratona conta poco più di 42 chilometri ed è certo che restare in piedi per tutto il tempo che ci vuole per concluderla non è uno sforzo di poco conto, per questo motivo spesso si consiglia di allenarsi sia sulla distanza da percorrere che sul tempo da passare in piedi. Come fare?

Beh, si può iniziare cercando di prendere la macchina il meno possibile o comunque di parcheggiarla ad una distanza tale dalla propria meta, cosi che sia possibile farsi un bel tragitto a piedi. Ma anche cercando di passare in piedi la maggior parte della propria giornata, magari anche lavorando in piedi.

Insomma, sicuramente l’allenamento della corsa è importantissimo per allenare la resistenza e la distanza, ma non gli si può dedicare troppo tempo ogni giorno altrimenti ci si sforza troppo, perciò si può cercare di allungare l’orario di allenamento durante tutta la giornata soprattutto lavorando sulle proprie gambe.

3. Quanto tempo prima bisogna prepararsi?

Diversi esperti hanno affermato che un atleta che già pratica qualche sport agonistico, avrà bisogno di minimo tre mesi per prepararsi per una maratona, invece un principiante necessita ovviamente di più tempo, però è difficile dire con certezza quanto, infatti il periodo di preparazione può variare dai sei ai dodici mesi.

4. Svolgi un allenamento misto

La corsa è sicuramente la prima disciplina che devi allenare, considerando che stai preparando una maratona, ma al tempo stesso è consigliato dedicare uno dei due giorni del weekend alla pratica di un altro sport, per esempio puoi andare in palestra oppure in piscina.
Insomma, è importante fare un allenamento misto integrando un’altra tipologia di allenamento alla corsa, a cui dedicare più di 30 minuti della giornata.

Qui 5 esercizi CrossFit per principianti che possono essere un ottimo allenamento da alternare alla corsa.

5. Anche il riposo è importante

Quando si decide di prepararsi per una maratona, si deve tenere bene a mente che non ci si deve sforzare più del sopportabile, soprattutto quando la data si avvicina, anche perché si deve cercare di arrivare a quel giorno al massimo delle proprie forze e non rischiare di essere troppo stanchi.

Allenarsi tutti i giorni per tutto il periodo di avvicinamento alla maratona potrebbe solo creare problemi ad articolazioni e gruppi muscolari.
Avere 1 o 2 giorni di riposo alla settimana è fondamentale per permettere all’organismo di recuperare a dovere evitando così di incappare in infortuni più o meno gravi.

Oltre all’alternanza allenamento/riposo, è importante pianificare i carichi di lavoro. Per svolgere un allenamento sano, quindi, i professionisti consigliano di alternare tre settimane di allenamento intenso ad una di scarico, quindi di maggior riposo.

La settimana di scarico non è da intendere come un periodo senza allenamento, ma solo di minor sforzo fisico, e anche mentale, per permettere all’organismo di rilassarsi un po’ senza perdere tonicità.

La preparazione in vista della maratona è importante, ma è anche sicuro che il riposo faccia parte della preparazione stessa e non si deve saltare.

6. Informati sul percorso

Di solito quando si decide di correre una maratona, lo si fa mesi prima che questa si svolga, quindi si conosce tempo prima il percorso che si dovrà percorrere. E’ importante, di conseguenza, studiare il terreno con cui ci si andrà a confrontare, in modo tale da farsi trovare preparati.
Infatti spesso è consigliato di allenarsi su diversi terreni, in modo tale da poter essere pronti a percorrere qualsiasi strada il percorso della maratona proponga.

Questi consigli sono importanti soprattutto se il tuo obiettivo è quello di preparati per la tua prima maratona e se li seguirai daranno sicuramente i loro frutti, permettendoti sia di percorrere la maratona in serenità e sia di raggiungere importanti risultati.

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