Come riprendere ad allenarsi dopo la quarantena

Conil DPCM del 3 Maggio 2020, lo sport individuale non è più interdetto e quindi gli italiani hanno già ripreso a svolgere un po’ di attività fisica all’aperto.

Questa bellissima notizia permetterà agli italiani, ingrassati di media circa 2 chili durante i quasi 60 giorni di quarantena, di prepararsi alla cosiddetta prova costume, anche se quest’anno di spiagge e vacanze ce ne saranno probabilmente poche visto il clima di incertezza in cui viviamo.

Questi 60 giorni di blocco praticamente totale per l’attività motoria, hanno comportato cambiamenti nel nostro organismo che ora potrebbero giocare a nostro sfavore volendo ricominciare ad allenarsi.

Come è cambiato il nostro corpo con la quarantena

Molti di noi non sono mai usciti di casa, se non per fare la spesa, e il nostro corpo si è adattato a questa mancanza di sollecitazioni con un conseguente irrigidimento delle articolazioni, perdita di muscolatura, rallentamento del metabolismo e minore velocità di recupero dopo uno sforza.

Tutti questi cambiamenti, che all’apparenza potrebbero sembrare poco importanti, sono fondamentali quando si parla di allenamento.

Una maggiore rigidezza delle articolazioni comporta una minore flessibilità ma anche un minore assorbimento degli urti; se pensiamo alla corsa, questi elementi sono importantissimi per evitare di incappare in infortuni o dolori post-allenamento.

Come ricominciare ad allenarsi in totale sicurezza

Per evitare di rimpiangere la ripresa dell’attività motoria, vi daremo una serie di consigli per ricominciare ad allenarvi evitando di farsi male.

1- Fare stretching prima della sessione

stretching per quadricipiti

Fare stretching è una delle cose più sottovalutate nel mondo dell’allenamento fai da te. Invece, l’allungamento muscolare prima di una qualsiasi prolungata attività motoria permette al corpo di prepararsi a ciò che verrà dopo.
Nel caso in cui stiamo pensando di uscire per fare una corsetta o una lunga passeggiata, basteranno 5 minuti per allungare i principali gruppi muscolari degli arti inferiori come:

  • quadricipiti femorali
  • gemelli (polpacci)
  • glutei
  • bicipiti femorali

N.B. Nello svolgimento di questi esercizi ricordati di non forzare troppo. Abbiamo bisogno di scaldare i nostri muscoli prima di poter raggiungere il massimo grado di elasticità!

Il nostro stretching pre-workout avrà anche una funzione di fase iniziale di riscaldamento.

2- Curare la fase di riscaldamento

Portare i muscoli a temperatura per poter sopportare uno sforzo importante, è fondamentale per evitare serie problematiche. Quante volte vi sarà capitato di fare uno sforzo improvviso e sentire dolore ad un muscolo o a un’articolazione?
Questo succede perché il corpo non è pronto a sopportare uno sforzo simile e si finisce per stressare il fisico.

Il nostro consiglio è quello di iniziare con una serie di esercizi sul posto o in leggero movimento. Ecco qualche esempio:

  • Rotazioni del busto – mettete un manico di scopa sulle spalle e tenetelo con le mani alle estremità; ora ruotate lentamente il busto da una parte all’altra
  • Squat – gambe divaricate all’altezza delle spalle, scendete con i glutei verso terra senza portare le ginocchia a formare un angolo di oltre i 45°
  • Corsa sul posto – rimando sul posto, simulare una corsa sollevando le ginocchia da terra cercando di formare con le ginocchia un angolo di poco inferiore a 90°
  • Affondi in movimento – camminando in linea retta, portare in avanti una gamba e scendere con il ginocchio posteriore, fino a quasi toccare il terreno, per poi risollevarsi e completare il passo in avanti. Eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba. Volendo, gli affondi si possono fare anche sul posto.

Questi 4 semplici esercizi possono aiutarvi a riscaldare le principali catena muscolari e prepararvi per la vostra sessione d’allenamento.

3- Riprendete gli allenamenti gradualmente

Se prima della quarantena eravate soliti corre per 60 minuti o camminare velocemente per 1 ora, adesso le cose potrebbero essere cambiate. Anche se in questi 2 mesi vi siete in qualche modo tenuti in movimento dentro casa, la vostra resistenza all’esercizio fisico potrebbe essere diminuita.

Una graduale ripresa degli allenamenti vi permetterà di evitare infortuni per l’eccesso di foga. Il nostro consiglio è di porvi degli obiettivi:

  • potete fissare un tempo di allenamento e calcolare la distanza percorsa durante la vostra prima uscita. Poi fare la stessa cosa nelle uscite successive e valutare la variazione con il passare del tempo.
  • al contrario, potete prendere come riferimento una distanza fissa e calcolare il tempo impiegato per coprirla.

Questi due semplici trucchetti vi potranno aiutare a tenere sotto controllo i vostri progressi con il passare delle sessioni d’allenamento

4- Il riposo

Tanto sottovalutato quanto importante. Il riposo è un elemento importantissimo per un perfetto allenamento. Allenarsi tutti i giorni senza mai tirare il fiato è controproducente per il nostro organismo.

La mancanza di adeguato riposo può comportare danni al nostro fisico. I casi più comuni sono:

  • infortuni muscolari
  • fratture da stress
  • infiammazioni
  • perdita di massa muscolare
  • scompensi del metabolismo

Dopo aver letto la nostra guida siete pronti a riprendere ad allenarvi, sempre rispettando le indicazioni del Governo, essendo sicuri di rispettare le necessità del vostro organismo.
Sarà molto importante “ascoltare” quello che il nostro corpo vi dice; non ignorate mai i segnali che l’organismo vi manda mentre svolgete l’attività fisica.

Per coloro che pensano che possa essere il momento giusto per cominciare ad allenarsi, vi consigliamo di leggere la nostra guida per principianti del running.

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