Cosa mangiare dopo un allenamento serale?

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I consigli per la cena dopo l’allenamento serale

Per tagliare i tempi di recupero dopo l’attività fisica è consigliabile optare per una cena leggera, possibilmente a base di frutta e ricca di proteine, come ad esempio legumi o yogurt.

Così facendo, il metabolismo sarà in grado di assimilare facilmente lo spuntino post allenamento, massimizzare le perdite di grasso e favorire un rapido recupero notturno.

Chi pratica un’attività sportiva da professionista è in grado di organizzare gli orari di allenamento quotidiano in modo costante e meticoloso riuscendo anche a compiere, quando necessario, due sessioni di allenamento collocate una al mattino presto e l’altra durante la pausa pranzo o in orari serali.

Invece, chi pratica sport con costanza ma non è un professionista si ritrova spesso, a causa degli impegni lavorativi che occupano tutto l’arco della giornata, ad allenarsi solamente la sera e a dover concentrare in questa fascia oraria il maggior dispendio di energie a livello muscolare.
In entrambi i casi, però, l’attività sportiva deve essere conciliata con una corretta alimentazione che non vada ad intaccare gli sforzi compiuti e che, allo stesso tempo, fornisca ai muscoli il corretto apporto di nutrienti indispensabile dopo le sollecitazioni che hanno ricevuto.

Allenamento serale e pasto a tarda sera

Le persone che praticano sport durante la sera – più specificatamente all’interno di una fascia oraria che va dalle 20 alle 23 – sono più numerose di quanto si possa immaginare e questo riguarda sia allenamenti singoli che di gruppo, per questo motivo l’attenzione a quello che viene ingerito subito dopo essersi allenati è sempre molto alta e scrupolosa.
Gli atleti e gli sportivi in generale lo sanno bene, se si vogliono raggiungere risultati duraturi e soddisfacenti l’alimentazione rappresenta uno step estremamente importante per migliorare le proprie performance sportive, soprattutto quando l’allenamento viene praticato di sera.

Infatti, dopo l’intenso sforzo serale, il corpo esaurisce quelle che sono le sue scorte di glicogeno e il tessuto muscolare ha bisogno di essere nutrito a sufficienza dopo l’intenso sforzo: per questo motivo una corretta alimentazione post-allenamento garantisce all’organismo il ripristino delle scorte di glicogeno e il rifornimento adeguato di proteine necessarie ad evitare il catabolismo muscolare e a riparare i tessuti più rapidamente.

Dopo l’allenamento sarebbe indicato andare a letto almeno un paio d’ore successivamente alla cena; il pasto serale dovrebbe essere costituito da proteine, carboidrati e pochissimi grassi in una quantità tale che non superino le 300-400 calorie necessarie a ricostituire il glicogeno e a diminuire il catabolismo proteico
Attraverso una corretta alimentazione post-workout si garantisce al proprio organismo una migliore qualità della massa muscolare, la riparazione dei danni causati dall’allenamento intenso, il recupero dal punto di vista dello sforzo e l’adeguato rifornimento delle riserve di energia.

É importante ricordarsi, però, che l’organismo risponde in modo diverso in base a ciò che viene ingerito e all’orario specifico in cui viene ingerito: quindi, se un determinato cibo viene consumato all’ora di pranzo avrà un effetto diverso sul nostro organismo se viene consumato all’ora di cena. Bisogna prestare molta attenzione a questo punto fondamentale se si vogliono ottenere validi risultati dalle proprie prestazioni atletiche serali e per recuperare correttamente le energie spese durante l’allenamento. Del resto, è bene ricordare e sottolineare che l’alimentazione che segue un allenamento fa essa stessa parte della preparazione atletica.
Per questo motivo ci sono alcuni alimenti che sono particolarmente indicati dopo il workout serale, vediamone insieme alcuni tra i quali scegliere o da associare tra loro in base al dispendio di energie che sono state consumate.

Esempi di alimentazione dopo la palestra di sera

Se, dopo la palestra, ci si avvia direttamente a casa allora è possibile prepararsi una minestra o una vellutata di verdure (magari fatta cuocere precedentemente e da riscaldare velocemente) che hanno il vantaggio di essere molto leggere, rinfrescanti e, soprattutto, sono in grado di ripristinare il giusto quantitativo di vitamine e sali minerali persi durante l’allenamento, oltre a reintegrare il corretto apporto di liquidi.
Inoltre, il fatto che la minestra e la vellutata siano facilmente digeribili le rende il pasto ideale prima di andare a letto visto che non andranno ad incidere negativamente sulla digestione e sulla qualità del sonno.
Volendo è possibile aggiungere alla minestra o alla vellutata una piccola quantità di quinoa (priva di glutine, estremamente digeribile e dall’efficace apporto proteico) o del riso basmati (dotato di basso indice glicemico e dal forte potere saziante).

Se, dopo l’allenamento, non si avverte particolarmente la fame o non si desidera fare un pasto completo, è possibile consumare un buon frullato proteico a base di banana, yogurt greco, acqua e due misurini di polvere di proteine del siero del latte. Bevuto lentamente e accompagnato da un paio di bicchieri di acqua, diventa un pasto leggero e completo ideale per essere consumato dopo l’allenamento perché ricco di sostanze ricostituenti.
Quella che rappresenta la cena post-workout può anche essere comodamente portata con sè nello zaino se, ad esempio, non si prevede di rientrare subito dopo a casa. Largo, quindi, ad una sana barretta proteica e a qualche cracker integrale accompagnato da un pezzo di formaggio magro o da un vasetto di fiocchi di latte.

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