Esercizi con elastico, allenamento a corpo libero divertente

Allenarsi a casa può essere discretamente complicato se non si ha uno spazio bello grosso da poter sfruttare oppure i macchinari giusti che solitamente costano molto e non tutti se li possono permettere. Sbagliato!

Grazie all’utilizzo delle fasce elastiche abbiamo la possibilità di allenare tutti i gruppi muscolari del nostro corpo con una spesa minima e infinite possibilità di esercizi da poter svolgere comodamente dentro casa.

Le tipologie di elastici per allenamento

Esistono 2 tipologie di elastici da poter utilizzare per gli allenamenti:

  • elastico semplice, una fascia piatta e lisca che può allungarsi fino al doppio della propria dimensione originale
  • elastico con maniglie, hanno una forma tubolare con delle maniglie alle estremità

La differenza principale tra queste due tipologie di elastici per allenamento sta nella tipologia di esercizi che si possono svolgere. Gli elastici semplici servono per poter opporre resistenza ad un movimento naturale, come ad esempio lo squat; mentre gli elastici con maniglia possono permetterci di eseguire degli esercizi dove poter sfruttare tutto il peso del nostro corpo.

Quali sono i vantaggi di svolgere esercizi con gli elastici?

I vantaggi di questo semplice strumento di allenamento sono tantissimi:

  • riduzione del rischio di infortuni, che spesso capitano per l’uso non appropriato di pesi e macchinari
  • semplicità nell’utilizzo
  • migliorare forza, resistenza e coordinazione
  • allenamento full body

Vediamo ora qualche esempio di esercizi con l’elastico da poter fare a casa

Allenare le gambe con l’elastico semplice

Squat jump

Posizioniamo il nostro elastico appena sopra le ginocchia, facendo sempre ben attenzione a non portarle verso dentro.

Scendiamo per fare lo squat fino a creare un angolo di 90° e poi, in maniera molto esplosiva, andiamo ad effettuare il nostro jump, un salto sul posto.

Una volta atterrati, ci riposizioniamo velocemente ed eseguiamo il successivo.

Per questo esercizio consigliamo 10 ripetizioni x 3 serie

Molto importante è ricordarsi di contrastare sempre la forza dell’elastico che ci porterà a chiudere le gambe.

Lateral Walk + Squat

Questo esercizio viene anche comunemente chiamato “crab walk“, ovvero la camminata del granchio per via del movimento laterale.

Piazziamo il nostro elastico poco sopra le ginocchia e assumiamo la posizione di squat. Una volta trovato l’equilibrio, allarghiamo la prima gamba, senza perdere la posizione di squat e, con un movimento abbastanza lento – dobbiamo fare resistenza all’elastico -, riportiamo l’altra gamba a ricongiungersi con la prima che abbiamo mosso. Basterà fare tre passi in una direzione e successivamente tornare indietro per essere sicuri di allenare le due gambe allo stesso modo.

Se siete in vena di lavorare tanto sugli arti inferiori, vi consigliamo di fare 4 serie da 1 minuto ciascuna con 20 secondi di riposo.

Esercizi per le braccia con l’elastico semplice

Tricipiti con elastico

Allenare i tricipiti con l’elastico è molto semplice ma ci servirà un elastico lungo quanto quasi la nostra altezza.
Basterà incastrare la parte centrale dell’elastico sotto la pianta dei piedi, tenendo le estremità con le mani, e portarlo dietro la schiena fino all’altezza delle orecchie. Assicuriamoci che i nostri gomiti siano in linea con le spalle e che formino un angolo di 90°. Ora non ci resta altro che distendere le braccia sopra la nostra testa e poi ritornare alla posizione iniziale.

Consigliamo di fare 15 ripetizioni x 4 serie

Bicipiti con l’elastico

Questo esercizio è molto simile a quello dei tricipiti. Incastriamo il nostro elastico sotto la pianta dei piedi tenendo le estremità con le mani; questa volta posizioniamo l’elastico di fronte a noi e teniamo le braccia molto vicine al busto. Partendo da un angolo sempre di 90°, portiamo le braccia alle spalle per poi tornare alla posizione iniziale.

Anche in questo caso, consigliamo di fare 15 ripetizioni x 4 serie

Dorsali con l’elastico

Per allenare i dorsali con l’elastico, lo mettiamo sempre sotto ai nostri piedi tenendo le estremità in mano. Distendiamo le braccia lungo i fianchi e poi andiamo ad allargarle fino a raggiungere l’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza.

In questo caso consigliamo 12 ripetizioni x 3 serie.

Esercizi per la parte superiore con l’elastico con le maniglie

Gli elastici con le maniglie si prestano maggiormente agli esercizi per la parte superiore del nostro corpo.

Allenare i pettorali

Nel caso in cui disponiamo di un elastico corto possiamo sdraiarci a terra con l’elastico sotto la nostra schiena; a questo punto ci posizioniamo come se andassimo a fare l’esercizio su una panca piana, quindi con le mani leggermente sotto l’altezza delle spalle, e andiamo a distendere le braccia.

Nel caso in cui l’elastico sia abbastanza lungo, possiamo ancorarlo da qualche parte (es. una colonna). A questo punto cerchiamo il punto di tensione facendo un passo in avanti con una delle due gambe, e poi eseguiamo lo stesso movimento illustrato precedentemente.

Consigliamo 15 ripetizioni x 4 serie.

Il Vogatore

Con questi elastici possiamo simulare il movimento del vogatore senza utilizzare l’attrezzo vero e proprio. Dobbiamo sfruttare un punto d’ancoraggio e sederci a terra assicurandoci che il punto minimo di tensione sia nella fase conclusiva dell’esercizio.

Eseguendo tutto in un unico movimento, portiamo le mani al petto e portiamo indietro il busto, come se stessimo remando; raggiunto il punto massimo, riportiamo il busto in avanti e distendiamo le braccia.

Se volete fare un’attività cardio, vi consigliamo di fare 10 minuti consecutivi per 2 serie con 1 minuto di recupero.
Se volete un’attività anaerobica, vi consigliamo 20 ripetizioni x 4 serie.

Consigli per trovare l’elastico giusto

Prima di cimentarvi nell’allenamento casalingo con l’elastico, ricordatevi che esistono di vari colori; ogni colore rappresenta un livello di intensità. Se non li avete mai usati, vi consigliamo di provarli per capire quali possono essere i più adatti ai vostri allenamenti.

Se invece volete fare degli allenamenti più “tradizionali”, potrebbero interessarvi questi esercizi per glutei e per tonificare le braccia.

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