Esercizi per addominali a casa

Con l’esplosione della pandemia Coronavirus, oltre a chiudere tutte le attività commerciali, hanno abbassato le serrande anche tutte le palestre, i centri benessere, i parchi, i centri sportivi, ed ogni altra struttura ove sia possibile praticare dello sport. Una vera disdetta per tutti coloro che amano lo sport, di qualsiasi genere esso sia.

Per evitare di restare anchilosati, o comunque in una condizione fisica precaria e comunque non soddisfacente, si possono effettuare degli esercizi a casa.  Nello specifico vediamo insieme quali sono le quelli in grado di curare la muscolatura addominale, una di quelle che in genere preoccupa maggiormente individui di entrambi i sessi.

Addominali e ventre piatto

Molte persone hanno spesso una concezione errata degli addominali. Credono infatti che il continuo esercizio fisico, concentrato su quella parte del corpo, possa essere sufficiente per ottenere un ventre piatto. Non è così.

Per ottenere un ventre piatto e che abbia un determinato aspetto estetico, non è sufficiente fare esercizi per gli addominali. È necessario infatti fare tanto esercizio di ginnico, e seguire un’alimentazione specifica. Questi elementi devono intrecciarsi e sposarsi alla perfezione; solo in questo modo si potranno ottenere i risultati sperati. È molto importante anche idratarsi bene, bevendo un certo quantitativo di liquidi, in alcune fasi della giornata piuttosto che in altre.

Un altro fattore fondamentale e da non trascurare è il riposo psico-fisico, che è utilissimo per completare la nostra azione, per poi ottenere il frutto del nostro faticoso lavoro.

Addominali a casa, proposta per ottenere buoni risultati

Anche senza poter recarsi presso una palestra, si possono effettuare comunque presso la propria abitazione, esercizi validi in grado di garantire una buona condizione fisica. Nello specifico suggeriamo alcuni esercizi utili per ottenere dei buoni addominali a casa.

Come anticipato in precedenza oltre ad un buon allenamento, è giusto abbinare ad esso una corretta alimentazione ed un riposo psico-fisico adeguato

Single V-up

Il primo allenamento da proporre è il Single V-up, un allenamento molto interessante e di grande efficacia.

Tramite questo esercizio è possibile ottenere il controllo dell’addome, cosi come la stabilità e il conseguente movimento di tutti i muscoli addominali.

Step per eseguire il Single V-up:

  • stendersi a terra in posizione supina
  • allungare le mani oltre la testa e tenere le gambe distese
  • sollevare una gamba e portarla in alto fino a formare un angolo retto di 90° con il busto
  • allo stesso tempo, portare le mani in avanti fino a toccare le punte dei piedi, se possibile, con un movimento circolare.
  • far scendere lentamente la gamba e le braccia alla posizione iniziale
  • ripetere con l’altra gamba

Un allenamento semplice ed intuitivo, che garantisce sempre buonissimi risultati allenandosi con costanza.

Side plank oblique crunches

Il Side plank oblique crunches farà lavorare duramente i muscoli obliqui, quindi non solo i muscoli addominali, ma anche i fianchi.
Il consiglio è quello di cercare di eseguire gli esercizi lentamente, controllando tutti i movimenti, per ottenere il miglior risultato possibile. Per farlo è bene fare il movimento preciso, nel modo più ampio possibile abbassando i fianchi, senza mai toccare il pavimento e risollevandoli il più possibile. Questo è un ottimo allenamento per poter allenare anche i muscoli laterali in maniera abbastanza proficua.

Ecco gli step per fare i side plank oblique crunches:

  • stendersi su un fianco
  • posizionare i piedi uno davanti all’altro (il piede del fianco con cui siete a terra deve essere avanti), posizionare il gomito a terra formando un angolo di 90° e sollevare il busto
  • una volta raggiunta la posizione d’equilibrio, portare l’altro braccio dietro la nuca nella classica posizione per addominali
  • ora ruotare la spalla in avanti verso il terreno e sollevare allo stesso tempo la gamba che si trova avanti fino a portare il ginocchio ad incontrare il gomito del braccio opposto
  • una volta toccati, riprendere la posizione iniziale e ripetere l’esercizio con la stessa gamba

Ecco un video che vi farà capire meglio il movimento

Mountain Climbers

Ci sono poi i Mountain Climbers, un esercito forte, intenso e completo. La combinazione di cardio e rafforzamento addominale è quella caratteristica importante, che rende questo esercizio assolutamente inglobabile nella routine di un buon allenamento casalingo.

Rispetto ai due esercizi precedenti, i mountain climbers si possono eseguire velocemente, con grande intensità, senza star li a controllare la calibrazione dei movimenti da eseguire. L’importante è mantenere le mani in linea con le spalle e contemporaneamente tenere anche le spalle, fianchi e i piedi in linea.

Ecco come eseguire il Mountain Climber:

  • assumere la posizione distesa come se stessimo per fare una flessione
  • portare un ginocchio alla volta al petto come se volessimo salire un gradino immaginario
  • eseguire l’esercizio con la gamba opposta

Il nostro consiglio per chi si approccia a questo esercizio, è di iniziare lentamente fino a che non si sarà presa confidenza con il movimento. Solo a quel punto velocizzarlo per un lavoro aerobico intendo.

Un errore comune che si commette, è quello di abbassare i fianchi e portare indietro le spalle. Questo fa si che si crei una forma del corpo a V, che allo stesso tempo fa si che l’allenamento perda di efficacia, in quanto si vanno a un fare dei movimenti scorretti.

Conclusioni

Per ottenere un buon risultato, il consiglio è quello di eseguire 4 serie complete da 30 secondi ad esercizio. Essendo tre gli esercizi, ogni serie sarà di 90 secondi; che moltiplicata per quattro significa un tempo di allenamento quotidiano di sei minuti.

Ad esso va sommato quello delle pause tra una serie ed un’altra, che essendo breve, può portare ad un tempo totale di esercizio di massimo 7 minuti. Insomma,un allenamento quotidiano consigliato per ottenere da casa buoni addominali, esercitandosi per un tempo ridotto. Ricordate di abbinare ad esso una corretta alimentazione ed un buon riposo.

Per chi volesse un allenamento completo per tutto il corpo, consigliamo anche questi esercizi per tonificare le braccia e per i glutei.

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