I 3 migliori esercizi per i glutei

Puoi facilmente sviluppare la forza del tuo lato B seguendo alcuni tra i migliori esercizi per i glutei che ti proponiamo in questo articolo. Sono esercizi che non richiedono attrezzi particolari quindi possono essere svolti comodamente anche da casa.

Prima di iniziare occorre però ripassare i fondamentali teorici su questa parte del corpo. I glutei non sono un muscolo unico. Si tratta di un gruppo composto da 3 fasce muscolari. Stiamo parlando del grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Tutti e tre partono dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per poi andare a connettersi al femore.

La chiave dei più efficaci esercizi è quella che riescono a toccare tutto il gruppo muscolare in modo diverso. Mi spiego meglio: per sviluppare bene i glutei bisogna andare a sollecitarli con diverse angolazioni e con una buona varietà tra esercizi cardio e di forza. 

In questo modo verranno stimolate tutte le aree del complesso muscolare andando a toccare sia le fibre bianche che quelle rosse.

Ma andiamo subito al dunque, analizziamo alcuni esercizi per i glutei che si possono facilmente eseguire a casa e senza attrezzi.

Gli squat, l’esercizio per i glutei più completo

Con lo squat si va a simulare una seduta che, a seconda del nostro obiettivo, può avere diverse profondità. Per la stimolazione dei glutei, tuttavia, è sufficiente effettuare un mezzo squat fermandosi quindi all’altezza in cui le ginocchia descrivono un angolo di 90 gradi cercando di mantenere la schiena il più dritta possibile ed evitando di portare le ginocchia oltre le punte dei piedi.

E’ importante farlo bene! E’ fondamentale contrarre per bene la fascia addominale sia in discesa che in salita. In questo modo si eviteranno lesioni a livello di suolo pelvico e di schiena. 

Come si esegue uno squat? Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle, piega le ginocchia e inizia a scendere un pò alla volta senza divaricare le gambe, mantieni il torso contratto mentre fai pressione sul pavimento con i talloni. 

Fai 2 o 3 set con da 8 – 16 ripetizioni. L’importante è non strafare per evitare cattivi movimenti.

Affondi, altro esercizio per i glutei molto importante

affondi
Affondi

Se il termine “affondo” non vi suona familiare, proviamo a spiegarvelo molto semplicemente; stiamo parlando dei passi fatti in avanti con cui tocchiamo il pavimento con il ginocchio. Si tratta di uno degli esercizi più efficaci dal momento che oltre a richiedere un notevole sforzo muscolare, per mantenere l’equilibrio bisogna fare ricorso a tutti i muscoli di delle gambe.

Come si fanno gli affondi? Inizia in piedi e con le gambe non divaricate in posizione naturale. Fai un grande passo in avanti, piega il ginocchio della gamba che hai portato in avanti e accompagna il movimento con l’altra gamba. Continua a scendere finché il ginocchio posteriore non sfiora appena il pavimento. Assicurati che a questo punto il ginocchio anteriore formi un angolo di novanta gradi e che sia ben fermo senza oscillare o pendere su uno dei due lati e rimettiti in piedi come se stessi facendo un passo in avanti. Anche in questo caso, è molto importante mantenere il busto retto e contrarre la fascia addominale per mantenere l’equilibrio.
Ogni set deve includere almeno dieci passi. Aumenta il numero di passi nel tempo man mano che i tuoi glutei acquisiscono forza.

Se non si ha modo di poter andare avanti ma si vuole fare l’esercizio sul posto, invece di portare la gamba avanti la porteremo indietro e, una volta raggiunto l’angolo di 90°, la riporteremo in avanti. Ricordatevi di alternare le gambe.

Il ponte per i glutei

Sebbene si chiami ponte in realtà per interessare la zona dei glutei è sufficiente eseguire un mezzo ponte. Si tratta di un esercizio non molto pesante dal punto di vista muscolare ma assai completo dal punto di vista anatomico. Proprio per questo motivo lo abbiamo inserito in questo articolo sui migliori esercizi per i glutei. Oltre a lavorare sui muscoli delle gambe, questo esercizio è anche utile per andare a stimolare i muscoli della schiena. Favorisce una corretta postura.

Come si esegue il ponte glutei in maniera corretta?

Stenditi in posizione supina sul tappetino. Porta le braccia lungo i fianchi, piega le gambe portandole vicino ai glutei e allargando i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi. Ora, spingi il bacino verso l’alto facendo forza con le gambe. Spingi fino a descrivere un angolo di circa 90 gradi con le gambe. Abbi l’accortezza di non concentrare il peso del tuo corpo sulla zona cervicale. 

Per evitare lesioni e dolori nei giorni successivi è bene assumere questa posizione in modo da far cadere il peso del corpo sulla schiena non oltre l’altezza delle spalle.

Puoi eseguire questa esercizio in maniera dinamica eseguendo 10 ripetizioni oppure in modo statico con 5 ripetizioni da 10-15 secondi ognuna.

Una volta che avremo acquisito la padronanza di questo esercizio, potremo andare ad inserire una variante per renderlo più difficile. Una volta sdraiati sul tappetino, prendiamo una palla da fitness e andiamo a posizionarci sopra i nostri piedi; in questo modo abbiamo aggiunto un elemento di instabilità che renderà l’esercizio molto più dinamico e richiederà un intenso sforzo da parte dei nostri gruppi muscolari.

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