Quali sono gli esercizi base del pilates?

Il pilates è la disciplina perfetta per coloro che vogliono tonificare il proprio corpo, renderlo più flessibile e migliorarne la resistenza. Se questi sono i vostri obiettivi, allora non esitate a cimentarvi in qualche esercizio base di pilates perché vi porterà davvero molti benefici.

Se vi piace tenervi in movimento, ma la sala pesi non è la vostra migliore amica, allora il pilates fa sicuramente al caso vostro.
Se avete qualche dubbio tra yoga e pilates, ecco il nostro articolo che spiega quali sono le differenze tra le due discipline.

Un allenamento tipo di pilates non segue un unico metodo, in quanto ogni istruttore modifica gli esercizi base da proporre a chi si allena a proprio piacimento, anche se tenendo sempre ben presenti i sei principi chiave, che sono:

  • concentrazione
  • controllo
  • baricentro
  • fluidità dei movimenti
  • precisione
  • respirazione

Il pilates, quindi, non si basa su un metodo standardizzato e se gli esercizi sono diversi a seconda della palestra che frequentate, non preoccupatevi perché è normalissimo.

Inoltre può essere tranquillamente praticato senza utilizzare particolari attrezzi, o addirittura si può cercare di organizzare un allenamento domestico. Ovviamente, nel caso in cui voleste utilizzare gli attrezzi potete farlo ed i più amati sono elastici, palle, reformer e panche.

Vediamo insieme alcuni esercizi base del pilates che potrete fare anche senza essere dei professionisti.

Cinque semplici esercizi base per il pilates

  1. The hundred

Questo esercizio, nonostante sia molto semplice, ha tantissimi benefici per il nostro corpo. Prima di tutto permette la perfetta coordinazione tra respirazione e movimento, favorendo anche l’equilibrio. Inoltre migliora la flessibilità e le capacità cardiovascolari.

Come fare: stendetevi su un tappetino con le gambe piegate, poi iniziate ad alzarle lentamente fino a stenderle al massimo. Tenete le gambe sollevate in questo modo e, con gli addominali in tensione, battete le mani sul pavimento. Poi rilassate i muscoli e ripetete il movimento.

  1. Spine Twist
Foto di pilatesonfifth

Questo esercizio vi aiuterà a rendere più forti le vostre braccia e a distendere i muscoli della schiena, cercando di alleviare il dolore che lo stress della giornata spesso causa.

Come fare: sedetevi su un tappetino con gambe distese, schiena dritta e le punte dei piedi rivolte in avanti. Inspirate e sollevate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, come a formare una T con il resto del busto e rivolgete i palmi delle mani in avanti. Mentre espirate ruotate il busto a sinistra, poi tornate in posizione inspirando di nuovo. A questo punto espirate e ruotate il busto verso destra, per poi inspirare e tornare in posizione.

  1. Shoulder Bridge

Questo esercizio rientra in quelli di forza, ma permette anche di migliorare la mobilità della colonna. Lo scopo principale di chi lo pratica è quello di mobilizzare la curva lombare e successivamente stabilizzarla, concentrando tutta la forza nel core.

Come fare: stendetevi su un tappetino, poi cercate di alzare la parte bassa del vostro corpo assumendo una posizione di ponte con le gambe piegate, facendo attenzione ad alzare la schiena lentamente, vertebra per vertebra. A questo punto trasferite il peso su un piede inspirando, ed alzate la gamba opposta, mantenendola perpendicolare al suolo e senza sforzarvi per alzarla troppo. Espirando, tornate con la gamba verso il pavimento, poi inspirate e riportatela perpendicolare. Ripetete il tutto per 3-5 volte, poi potete cambiare gamba e fare lo stesso.

  1. Up and Down

Tra gli esercizi base del pilates, questo è famosissimo. Viene utilizzato principalmente per rafforzare gli addominali, ma è anche utile per il bacino e per chi ha problemi alla schiena.

Come fare: sdraiatevi su un tappetino, piegate le gambe e mettete le mani sotto la testa. Staccate la testa e le spalle dal tappetino e contemporaneamente alzate le gambe fino a creare un angolo di 45 gradi. Poi, portate le gambe verso l’alto, fino a formare un angolo retto.

  1. Swimming

Gli obiettivi principali di questo esercizio sono la forza stabilizzatrice e la mobilità periferica.

Come fare: sdraiatevi su un tappetino a pancia in giù con le braccia distese di fronte a voi, i palmi rivolti verso il suolo, le gambe lievemente divaricate rispetto alle anche ed i piedi allineati. Sollevate le braccia, il busto e le gambe dal tappetino, in una posizione distesa ed allungata. A questo punto alzate in modo alternato una gamba ed un braccio alla volta, con un ritmo cadenzato ma abbastanza veloce, proprio come se steste nuotando. Fate attenzione a non abbassare né alzare troppo la testa, ma mantenetela in linea con le vostre spalle.

Certo, si tratta di esercizi molto semplici, ma non per questo poco efficaci, quindi non esitate a svolgerli in modo meticoloso, vedrete che non faranno altro che bene al vostro corpo.

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